一人暮らしの大敵、野菜不足を補うには？簡単レシピについても紹介

気になる体のその症状、もしかして野菜不足が原因かも!?

最近、「なかなか疲れが取れない」、「体が重くてすっきりしない」など、何となく不調を感じることはありませんか。もしかすると、あなたの体には野菜が足りていないのかもしれません。
野菜に多く含まれる栄養素といえば、ビタミンやミネラル。健康維持のために欠かせないものですが、体内で作ることができないので、どうしても食材から摂取する必要があります。また、食物繊維も野菜に含まれる有用な栄養素です。

では、そんな栄養素を多く含む野菜はどのような働きをしてくれるのでしょうか？
子どもの体の成長と健康を支える学校給食では、食材を3つの色に分けてグループ化し、栄養バランスを考えて献立を組み立てています。
3つの色とは、肉、魚、卵、大豆など血や肉を作ると言われる「赤色」の食物、穀物、砂糖、油など働く力になる「黄色」の食物、そして野菜、果物、海藻などの「緑色」の食物です。「緑色」の食物は、「体の調子を整える」食物として捉えられています。
つまり、体のコンディションを良い状態で維持するためには、野菜をきちんと摂ることが必須なんです。では、野菜不足だと具体的にどんな体の不調が現れるのでしょうか。

便秘・下痢など、お腹の不調

便秘や下痢など辛いお腹の症状。いろいろなケースがあるので、要因は一概には言えませんが、もしそれが慢性的に続いているようなら、腸内環境がかなり悪化していることが考えられます。
人間の大腸には500～1000種類以上、100兆個もの腸内細菌が生息していると言われています。
この腸内細菌は大まかに「悪玉菌」「善玉菌」「中間菌」に分類されます。
便秘や下痢に悩む人の多くは、中間菌が悪玉菌の味方になり、腸内環境が悪い状態に傾いています。お腹の健康のためには、善玉菌を優位にする必要があるのですが、ここで大きな助けとなるのが野菜に多く含まれる食物繊維。また、たまねぎやアスパラガス、ニンニク、ごぼうなどに含まれるオリゴ糖も便秘改善に役立つと言われます。

お腹が不調になる前に、意識的に野菜を摂っておけば、好循環は続くはず。逆に言えば、野菜が不足しているために、腸内環境がなかなか改善しない可能性があります。実際、野菜を食べず肉食に偏ると、腸ストレスが起こりやすくなると言われています。好きなものを美味しくいただくためには、元気な腸を維持すること。日々の心掛けが大切です。

ニキビ、湿疹などの肌荒れ

「肌は腸を写す鏡」という話もありますが、腸内環境が乱れていると、ニキビや湿疹など肌荒れも起こりやすくなります。

野菜不足の人の腸内環境は...と言うとすでにご紹介した通りですよね。悪玉菌が勢いを増している状況では、中間菌までもが悪い方へ加担してしまうとのこと。
これでは、腸も肌も状態がどんどん悪循環にはまってしまいます。

また、ビタミンが不足すると、血行不全になったり、肌のターンオーバーが上手くいかなくなることも。かぼちゃやアボカドに含まれるビタミンE、モロヘイヤやにんじん、しそに含まれるビタミンA、ピーマンやブロッコリー、パセリに含まれるビタミンCは抗酸化力が強く、ビタミンACE（エース）と呼ばれます。
ビタミンACEを豊富に含む野菜を食べることで、肌質改善につながります。

イライラ、だるい、疲れやすい...長引く倦怠感

ビタミンが不足すると体の疲れが取りづらく、ちょっとしたことでイライラしてしまうことがあります。

ただ、ビタミンと一言にいっても、13種類もあり、それぞれ異なった働きをします。また、単独で働くのではなく、他の栄養素との組み合わせでその力を発揮します。

ビタミンは、代謝やエネルギーを生み出すのに欠かせない栄養素です。不足してしまうとエネルギー源となる糖質や脂質、たんぱく質が体内にあってもうまく機能しません。そうした機能不全から、体を動かすエネルギーが足りなくなり「疲れ」を感じるようになるのです。
特に、ビタミンB群は疲労回復や神経の働きを正常に保つのに役立つと言われています。忙しく、食生活が乱れがちな現代人は、ビタミンが欠乏しやすい傾向にあるので注意が必要です。ビタミン豊富な野菜の重要性は常に意識しておきたいですね。

風邪をひきやすい、なかなか治らない

野菜不足が続くと心配なのが免疫力の低下です。血行を良くしたり、調子が悪い部分を修復したりするのに役立つビタミンは、抗酸化作用があり、体内に溜まりがちな活性酸素を除去してくれます。また、ミネラルも免疫細胞を作るのに必須の成分です。肉や魚介などで摂るのもいいですが、食べすぎると胃腸に負担がかかる場合もあります。上手に野菜を組み合わせて、栄養の消化吸収を効率良くしながら取り入れるのがおすすめです。

さらに、最近、免疫力を高める効果があると注目されているのが、レタスや白菜などの淡色野菜。β-カロチンの含有量は緑黄色野菜に劣るものの、ビタミンやミネラルをバランス良く含み、食物繊維も豊富なので、体内環境を整えるにはかかせません。

免疫力を上げ、病気にかかりにくい体を作るためには、淡色・緑黄色に偏らず色んな種類の野菜を食べるようにしましょう。

深刻化する日本人の野菜不足

私たちの健康に欠かせない野菜。それでは、一体どの位食べればよいのでしょうか。

厚生労働省は「健康日本２１」の中で、野菜の目標摂取量を350gと設定しています。なかなかピンとこないかもしれませんが、この数字をクリアするには、毎食1皿以上、1日5皿程度の野菜を食べる必要があります。

調査によると、野菜の重要性を認識している日本人はかなり高い割合でいるのに対し、実際の摂取量は基準を下回っているのが現状です。意識していても野菜不足はなかなか解消されないというのは、現代人の大きな悩みでもあります。

一人暮らしや外食で食生活が乱れがち

ファーストフードやコンビニ弁当、インスタント食品...現代人には、昔の日本人には考えられなかった便利な食環境が周りにあります。自炊が一番とわかってはいても、一人暮らしだと少量作るのが面倒だったり、忙しくて手が回らなかったり、ついつい外食が増えてしまうというのもありがちですよね。ただ、こうした食生活が当たり前になってしまうのは問題です。

野菜は旬のものを選ぶほど栄養価が高いのですが、外食や欧米スタイルのメニューでは、なかなか理想通りにはいきません。また、毎日サラダを食べているから大丈夫という人もいますが、季節を問わず同じ野菜を摂っているだけなら十分とは言えません。
「野菜をよく食べている」と言う人が、実は十分な量も栄養も摂れていないというのは、悲しいことに、よくある話なのです。

子どもの野菜嫌いで栄養不足が心配

成長期の子どもを持つ親なら、やはり栄養バランスは気になるところですよね。
「うちの子は野菜が嫌いで...」というお悩みを持つ方もいるかもしれませんが、野菜嫌いと早々に決めつけてしまうのは、もったいないかもしれません。
成長期の子どもこそ、旬の野菜を色んな調理法で食べさせてみるのが大切。加熱したり、肉や魚と合わせたり、工夫をすることで、「嫌い」が「好き」に変化することもあります。すぐに結果を求めるとくじけてしまうこともあるかもしれません。最初から完璧は目指さずに、まずは手軽なアレンジを試すところから始めてみてはいかがでしょうか。

忙しい人にもおすすめ！野菜不足のカンタン解消法

「3食栄養バランスの取れた食事」を目指してはいても、共働き世帯がそれを毎日続けるのは本当に大変なことです。仕事から戻って、時間と闘いながら子育てをし、家事をする女性にとっては、とりあえずの食事を用意するだけで手一杯な時だってあります。 かといって市販のおかずに日々頼るのは、栄養面も偏るし経済的でもありません。

心身ともに健康でいるためにも、無理なく続けられる野菜不足の解消法を知っておきましょう。

時短調理の力強い味方！常備菜

平日は余裕がなく、料理をする時間がないという人におすすめなのは、週末のつくりおき。他の料理にも展開しやすい常備菜を作っておくと、毎日の食事の支度が格段に楽になります。

野菜の常備菜を何品か用意しておけば、平日そのまま副菜に出せて便利。また、肉そぼろ、ミートソースなど子どもも好きな料理を常備菜として用意して、あとはその時にある野菜と合わせるという裏技も。冷凍野菜や乾燥野菜もいくつか常備しておくと、買い物に行く余裕がないときも活用できておすすめです。

ジュースやスムージーで、野菜の栄養素を効率よく

野菜を意識的に食べていても、栄養素によっては調理することで壊れてしまうものもあります。フレッシュなジュースやスムージーなら、熱で壊れがちな栄養素も効果的に摂取することができます。

でも、自宅で作ろうとすると、準備や後片付けがちょっと面倒ですよね。そんなときは、ジューススタンドを利用したり、市販のジュースで代用しても。サンスターにも野菜の栄養をしっかり、でも簡単に摂れるアイテムがありますので、ぜひチェックしてみてください。

ただ、市販のジュースは口当たりをよくするために、砂糖や食塩が含まれている場合もあります。飲みすぎには注意をして、成分表示も注意してみるのもいいでしょう。

毎日美味しく野菜を食べよう！野菜不足解消レシピ

野菜を毎日美味しく食べれば、野菜不足も自然と解消されていくはず。料理のバリエーションを広げて、旬の野菜をたくさんいただきましょう。

緑黄色野菜のアボカドフォンデュ

アボカドは、ビタミンB群・C・Eをはじめカリウムや葉酸などを多く含む食材です。蒸したジャガイモと合わせて、フードプロセッサーにかけ、火にかけて味を整えます。加えて、他の野菜も摂れるのが魅力。カリフラワー、アスパラガスなどとも相性のいいソースになります。

緑黄色野菜のアボカドフォンデュ 分量、作り方はこちら

モロヘイヤとなめこのスープ

栄養豊富で、古代エジプトの王様が病気になった際、そのスープを飲むと回復したことが由来で、アラビア語で「王家のもの」という意味を持つ、モロヘイヤ。なめこと合わせて、夏バテや消化不良、食欲不振の時でも、しっかり栄養を摂れる一品です。

モロヘイヤとなめこのスープ 分量と作り方はこちら

高野豆腐と根菜のラタトゥユ

高野豆腐でたんぱく質を、ごぼうやニンジン、レンコンなどの根菜で食物繊維をたっぷりとれるラタトゥユ。和風の味噌味で、主菜としても副菜としても、食事のバランスをとりやすい献立に。週末の作り置きメニューにもおススメです。

高野豆腐と根菜のラタトゥユ 分量と作り方はこちら

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