多くの企業では春から秋にかけて健康診断が実施されます。健康診断は良い結果を出すことが目的ではないものの、やはり数値には一喜一憂してしまいますよね。なかでも「コレステロール値」を気にしている人は多いのではないでしょうか。
そこで今回は、今すぐできる「コレステロール対策」についてご紹介します。早い時期からスタートしておけば、自信をもって健康診断に臨めますよ！
あなたに必要なコレステロール対策は？
コレステロール対策といっても、何をすればいいのかは人によって違います。高コレステロールの料理をただ我慢すればいいわけではありません。“自分に必要な対策はなにか”を、まずはきちんと把握しましょう。
健康診断の数値で見るべきポイント
コレステロールは働きによって善玉（HDL）と悪玉（LDL）に区別されます。悪玉（LDL）は肝臓で作られたコレステロールを組織に運び、善玉（HDL）はそれを回収して肝臓に戻します。それぞれに役割があるため、どちらかが増えすぎても減りすぎてもダメ。両者のバランスを保つことが重要なのです。
その判断の目安となるのが健康診断の数値です。
- HDL値が40mg/dl 未満
- LDL値が140mg/dl 以上
- 中性脂肪値が150mg/dl 以上
いずれかに該当する場合は血液中の脂質バランスがくずれた「脂質異常症」と診断されます。HDL値・LDL値の両方を確認し、そのバランスを見ることで、善玉を増やせばいいのか、悪玉を減らせばいいのか、ご自身に必要な対策を知ることができます。
暮らしの中でできる、善玉の増やし方・悪玉の減らし方
善玉（HDL）は1日1万歩程度、週5日以上の運動で増やすことができます。毎日運動するとなると気が重いですが、たとえば1駅分を歩いたり、エスカレーターやエレベーターを使わず階段をのぼるようにするだけでも、運動量は格段にアップします。また休日に家でゴロゴロすることが多い人は出かける機会を増やしてみましょう。最近は歩数計機能がついた携帯電話もありますので、こうした機器を活用して目標を設定してもいいかもしれませんね。
悪玉（LDL）を減らす場合は食生活の改善に加え、生活習慣を見直すことも重要です。先ほどご紹介した「適切な運動の習慣化」に加え、「節酒」、「禁煙」、「ストレス解消」も心がけたいポイント。週に1度の休肝日やストレス発散など、できることから少しずつ始めてみましょう。
野菜選びのコツ！～コレステロール対策に役立つ3つの栄養素～
食生活を改善するうえで気をつけたいポイントは次の３つ。
- 高コレステロール食材や脂っこい料理を控えること
- 栄養バランスの良い食事を摂ること
- できるだけ野菜を摂取すること
特に野菜にはコレステロール対策に役立つパワーが秘められているので、1日あたり約350gを目安に積極的に摂取するように心がけましょう。ここでは特におすすめしたい野菜について、ご紹介します。
天然アミノ酸「SMCS」で悪玉コレステロールを減らそう
◆天然アミノ酸「SMCS」を多く含む野菜：キャベツ・ブロッコリーなど
天然アミノ酸「SMCS」には、悪玉（LDL）の低下を促す作用があることが確認されており、コレステロール対策をするうえでは、ぜひとも摂取したいものです。キャベツやブロッコリーなどアブラナ科の野菜に多く含まれていますので、茹で野菜や煮込み料理、野菜ジュースなどにして、できるだけたくさんの量が摂れるよう工夫してみましょう。
「食物繊維」でコレステロールの排出を促そう
◆食物繊維を多く含む野菜：ごぼう、きのこ類など
「食物繊維」は便秘に効くという認識が一般的ですが、実はコレステロールを排出する作用もあります。しかしながら、摂取量は年々低下しており、1950年代では1日約20gだったのに対し、現代では約14gにまで減少。摂取量が多い60歳代以上ですら目標量には届いていません。コレステロールが気になる人は、まずは食物繊維の望ましい摂取量「1日17g以上」を達成できるよう意識してみてください。
「抗酸化ビタミン」で動脈硬化を予防しよう
◆抗酸化ビタミンを多く含む野菜：ほうれん草・ブロッコリー・大根葉など
悪玉（LDL）が増えすぎてしまうと、血管の内側を傷つけ、そこからLDLが血管壁にどんどんと入り、たまってしまいます。本当に怖いのは、この血管壁にたまったLDLが酸化してしまうこと。酸化したLDLは身体の異物となり、動脈硬化を加速させる変性LDL「真の悪玉」となってしまいます。
LDLを「真の悪玉」としないため、酸化を引き起こす活性酸素を抑えることが重要なのですが、その働きを担ってくれるのがβ-カロテンやビタミンC・Eなどの「抗酸化ビタミン」です。β-カロテンはほうれん草、ビタミンCはブロッコリー、ビタミンEは大根葉に多く含まれています。最近スーパーなどで、葉を切り落とした大根が売られていることも多いですが、コレステロール対策をしている人は必ず“葉付きの大根”を選んでくださいね。
まとめ
「バランスよく食べ、適度に体を動かし、日々のストレスをためずに発散すること」。それだけで十分コレステロール対策になるということが、おわかりいただけたかと思います。
日々の食事で野菜を摂ることが難しければ、野菜ジュースを飲んだり、お弁当にコンビニのサラダやお惣菜プラスしてみてください。毎日運動するのが難しければ、通勤電車で座らないようにしたり、いつもより大またで早歩きしてみてください。そんな風に少しずつできることからスタートし、気長にコツコツ継続することが、未来の健康へと繋がっていくのです。健康診断はゴールではなく、あくまでも通過点。結果がよかったからといって油断せず、その後も長くコレステロール対策を続けていきましょう。
