「免疫力」という言葉は、皆さん一度は耳にしたことがあると思います。ですが、何となくわかるけれど、あまり詳しくはわからない……という方も多いのではないでしょうか？そこで、今回は「免疫力」について説明していきたいと思います。
旬の食材を使った「免疫力UPレシピ」もご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
免疫力ってなに？
健康維持に欠かせない大切な力
病原菌やウイルスなどの侵入を防いだり、体内にできてしまった有害な細胞を除去してくれる「自己防衛機能」のことを免疫といいます。
ですので、免疫力が下がると病気にかかりやすくなってしまいます。逆に、免疫力が高いと風邪などの感染症にかかりにくく健康な状態を維持することができます。
すごいぞ！NK細胞
免疫には数多くの免疫細胞が関わっていますが、第一線で活躍するのが「NK(ナチュラルキラー)細胞」という細胞。
このNK細胞は、24時間休まず全身をパトロールしてくれていて、ガン化した細胞や細菌・ウイルスに感染した細胞などの異常をきたした細胞を見つけると即座に攻撃して退治してくれる、とても頼もしい免疫細胞なのです。
免疫力は「腸」がカギ！
腸は、食べ物の「消化・吸収」のイメージが強いですが、実は全身の免疫細胞の約70％が集中する最大の「免疫器官」でもあるのです。なぜなら、腸は口から取り込んだ食べ物と同時に、多くの細菌やウイルスが侵入しやすい場所だから。
なので、生活習慣の乱れや食事の偏りから腸内環境が悪くなっていると、免疫力も本来の力を発揮することができなくなってしまいます。日頃から善玉菌を増やし、腸の調子を整えておくことが【免疫力アップ】につながるのですね。
免疫力には「心」も重要！？
NK細胞の活性は、なんと、「ストレス」や「寂しいという感情」によっても低下していくことがわかりました。健やかな心を保つことも、免疫力にとって重要なことなのですね。
免疫力は年齢とともに変化
では、免疫力と年齢との関係はどうでしょうか？身体の様々な機能と同様、残念ながら免疫力も20代をピークに低下していってしまいます。また、乱れた食生活や疲労・喫煙などによっても低下していくことがわかっています。
免疫力をなるべく低下させないためには、
- 栄養バランスのとれた食事
- 7～8時間の睡眠
- 適度な運動
- ストレス解消
などが、とても重要です。免疫力に限らず健康維持の共通ポイントともいえますよね。
免疫力を上げる！食生活のポイントをご紹介
「免疫」がどういうものかわかったら、やっぱり気になるのは、「免疫力を上げる方法」ですよね。そこで、今すぐ取り入れられる免疫力をUPするための食生活のコツをご紹介します。ぜひ今日からさっそく取り入れてみてくださいね。
驚きの栄養価！「玄米」を取り入れよう
免疫力を高めるためには、栄養バランスのいい食事が不可欠。そこでおすすめしたいのが、ズバリ「玄米」！玄米は、人の健康に不可欠な栄養素をたっぷり備えています。また、食物繊維も豊富なので、腸内環境の改善にも役立ちます。バランスが崩れがちな現代人の食事に、ぜひ取り入れたいものといえますよね。
「食物繊維」をしっかり摂ろう
「食物繊維」は胃で消化されず大腸まで到達するので、腸内環境の改善に役立ちます。食物繊維は、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる働きも。ごぼうや、きのこ類に多く含まれています。
免疫力UPに効果的♪美味しいレシピご紹介
春には美味しい旬の食材がたくさんありますよね。そこで、旬のものを美味しくいただきながら、免疫力もUPしちゃう♪まさに一石二鳥なレシピをご紹介します。
玄米豆ごはん
材料（2人分）
えんどう豆（鞘ごと）150
水2カップ（400ml）
玄米140g
酒 大さじ1
塩 小さじ1/3
作り方：
- えんどう豆は鞘から豆を取り出し、鞘、豆をそれぞれきれいに洗う。
- 1の鞘、豆と水を鍋の中に入れ、中火にかけ、沸騰後10分程度煮る。
ボウルに移し、冷ましておく。 - 洗米した玄米に、2の煮汁を210ml、酒、塩を加え、炊く。（※「玄米ごはん」の炊き方は下記参照）
- 炊き上がった3に、水気を切った②の豆を加え、さっくりと混ぜ合わせる。
栄養価（1人分）：
エネルギー 323kcal
たんぱく質 10.0g
脂質 2.2g
糖質 55.6g
食物繊維 7.9g
塩分 0.8g
※玄米ごはんの炊き方：
【1洗う】
ボウルに玄米と水を入れ、クルクル回して、浮いてきたゴミや古い米を取り除く。これを2～3回行う。
【2水切り】
ざるに上げ、できれば4時間以上（最低30分）水切りする。
【3炊く】
圧力鍋(釜)の場合≫器具の説明書通りに炊く。モチっとした食感と甘みが味わえる。
炊飯器の場合≫一晩水に浸し、やや多めの水で炊く。
出典元：健康道場ブランドサイト
和風ロールキャベツ
材料（2人分）：
キャベツ4枚(240g)
長芋2cm(40g)
玉ねぎ1/4個(40g)
人参1/5本(20g)
生椎茸1枚(20g)
手作り凍り豆腐 2枚
＊手作り凍り豆腐1枚は、300gの木綿豆腐を1/8カット(約38g)しています。
A
- パン粉 大さじ5弱
- 水小さじ2
- 塩ふたつまみ(1g)
- こしょう少々
- かんぴょう2g
- しめじ 1/4パック(20g)
B
- 薄口醤油小さじ1と2/3
- みりん大さじ1/2
- だし汁1と1/2カップ(300ml)
出典元：健康道場ブランドサイト
作り方：
- キャベツの芯に切り込みを入れ、葉が破れないように剥がして、しんなりするまで熱湯で茹でる。芯は具材に使用するため、削ぎ切りにし置いておく。長芋は1cm角、幅6cm程度の拍子木切りにする。
- 玉ねぎ･人参･生椎茸・1で残しておいたキャベツの芯をみじん切りにして、解凍して水気をしぼった手作り凍り豆腐・A・塩・こしょうとよく混ぜ合わせ、4等分し、俵型に成型する。
- 1のキャベツの葉に長芋を置き、2をのせて包み、戻したかんぴょうで結ぶ。Bを合わせた鍋に入れ弱火で10～15分煮る。小房に分けたしめじを加えて、さらに20分煮る。
栄養価（1人分）：
エネルギー131kcal
たんぱく質6.9g
脂質2.5g
糖質17.7g
食物繊維4.4g
塩分1.7g
まとめ
「免疫力」についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。
一見難しそうに見える言葉ですが、あまり難しく考えすぎず“旬のお野菜をたっぷり摂る”ということから始めてみませんか？“1食だけ玄米に替えてみる”というのもいいでしょう。「免疫細胞」はきっと応えてくれるはずですよ。
お仕事や家事・育児などで忙しいときは、ドリンクタイプのものやパウチ食品などを柔軟に取り入れてみるのもおすすめです。
病気になってしまってから、通院したり薬を飲んで回復するのは大変！ぜひ今日から「免疫力UP」を意識して、病気にならない強い体を目指していってくださいね。
