翌日のカロリー調整で差がつく！年末年始、食べ過ぎリセット術

暴飲暴食後の"エネルギー収支バランス"がカギ！２日や１週間の単位で調整しよう

40代以降の働き世代は、加齢による基礎代謝の低下も相まって、若い頃より1度の暴飲暴食の影響が大きくなります。だからこそ、食べたものが脂肪として蓄積される前にリセットすることが重要です。翌日以降の「摂取カロリーの調整」と「代謝サイクルの活性化」に注目してコントロールしましょう。

会食でどんな料理をどれだけ食べるかによりますが、一般的な居酒屋宴会コース料理のカロリーは約800〜1,000kcalだと試算されています。アルコールを加えると1,500〜2,000kcal近くになります。朝昼を普通に摂って会食に参加したと仮定すると、1日の摂取カロリーが3,000kcal近くに達することもあります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、活動量が平均的な50〜64歳の男性の1日の必要カロリーは約2,650kcalです。会食日の摂取カロリー合計を仮に3,000kcalとすると、単純計算で450kcalをオーバーしていることになります。この会食当日にオーバーした450kcal分を、翌日のカロリー摂取で減らして調整し、2日分の摂取カロリー合計を5,300kcal以内に収めれば、平均して1日あたりの推奨摂取カロリー以内に収まります。これが、エネルギー収支バランスを合わせるという考え方です。

個人の体格や活動量、体重によって推奨摂取カロリーは異なりますが、厳密な計算は不要です。食べ過ぎた翌日以降は、食事内容や量に気を付け、摂取カロリーを抑える意識を持つだけでも大きな違いが生まれます。

年末年始の暴飲暴食は、過食が習慣化するきっかけになりやすい

年末年始の会食シーズンは、常に食べ過ぎの状態が続き、空腹を感じる機会が少なくなる方も多いでしょう。本来、私たちの脳には、十分な量の食事をとった後に食欲を抑える仕組みが備わっています。しかし、ついつい食べすぎてしまうのはなぜでしょうか。

実は、高糖質・高脂肪の食事は脳の報酬系を強く刺激し、さらなる過食を促す傾向があります。豪華な食事は、アルコールや薬物と同様に脳の報酬系を活性化させ、次の過食行動のきっかけになると言われています。

さらに、ストレスによる過食も考えられます。年末年始は公私ともに忙しい季節です。この時期、私たちは知らず知らずのうちにストレスを蓄積していて、それを食事で紛らわそうとすることがあります。この行動は「エモーショナル・イーティング」と呼ばれ、脳の報酬系を刺激することでストレスを緩和しようとする脳のメカニズムに基づくものです。

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年末年始の食事をきっかけに、毎日必要以上のカロリーを摂取する食生活を送るようになれば、当然肥満や生活習慣病のリスクが上がります。食べ過ぎを早めにリセットすることが大切な理由は、過食が習慣化するのを防ぐことにも大きな意味があると言えるでしょう。

手軽にできて効果的！カロリー調整を実践するには？

胃腸を休める時間を12時間前後（睡眠時間を含む）設け、朝食と昼食でカロリー調整と栄養バランス・腸内環境改善を考慮した食事で、カロリーの収支バランスを調整しましょう。

【調整日の食事例】

朝食：野菜ジュース
昼食：玄米菜食の一汁三菜
夕食：通常の夕食（脂質を抑える「茹で」や「蒸し」などの調理法がより効果的）

朝食の野菜ジュースは、ビタミンや食物繊維など野菜の栄養が豊富に含まれています。ビタミンやミネラルは、代謝サイクルを正常に動かすために必要な成分です。暴飲暴食の後は特に不足しがちなので、積極的に摂取したいもの。野菜ジュースは消化によく、適度な糖質が含まれているので血糖値のコントロールにも適しています。また食べ過ぎの翌朝、胃もたれで食欲がないときでも摂取しやすいというメリットもあります。

昼食の玄米菜食は、会食で過剰摂取した脂質や動物性素材を控え、食物繊維やビタミン・ミネラルの補給することを目的とした食事です。納豆、味噌、キムチなどの発酵食品を加えると、腸内環境の改善に効果が見込めると同時に、食べ応えと満足感も得られます。

夕食は好きなものを召し上がっていただいて構いませんが、揚げ物など脂質を多く含む調理法を避けるだけでも、摂取カロリーの低減に役立つことを覚えておきましょう。

食事を抜けば摂取カロリーが減って一石二鳥？

ここまで読んで、では「食事を抜く」ことで摂取カロリーを減らせばいいのでは？と考える方もいるかもしれません。確かに摂取カロリーは減りますが、これはおすすめできません。

欠食がおすすめできない理由は、血糖値コントロールや自律神経の乱れなど健康への悪影響が起こるきっかけになるためです。人間の身体は精密機械のように繊細です。難しい話はさておいて、「血糖値」「自律神経」は、代謝サイクルを正常に働かせる仕組みに関わっています。シンプルに、欠食はその働きを乱す可能性がある、と覚えておくとよいでしょう。

カロリー調整にも最適！朝食には健康道場の野菜ジュースを

朝は忙しく、何かとやることが多い時間帯です。そのため、栄養バランスを考えつつも、手軽に済ませられる朝食選びが重要ですね。

そんな忙しい朝におすすめなのが、サンスター健康道場の野菜飲料です。現代人が不足しがちな野菜由来の栄養が豊富であることに加え、特定保健用食品・機能性表示食品として認められた飲料の中から、ご自身やご家族の好み・お悩みに応じてお選びいただけます。

健康道場野菜飲料商品ページ

野菜ジュースには、適度な糖質が含まれているという特徴があります。野菜ジュースを朝食として摂取するメリットは、適度な糖質が血糖値の急激な上昇を抑えられる可能性があること。さらに、液体状態の野菜ジュースは固形物と比べて胃腸への負担が少なく、朝の忙しい時間帯でも身体に優しい朝食として適しています。

もちろん、時間に余裕がある日には、新鮮な野菜を使ったお手製のフレッシュジュースを作ってみるのもおすすめです。
参考として、サンスターの福利厚生施設「サンスター心身健康道場」の朝食メニューで提供されている青汁レシピをご紹介します。

健康道場オリジナル青汁レシピ（2杯分）

材料

ほうれん草	1/10束(20g)
キャベツ	2/5枚(20g)
小松菜	1/15束(20g)
セロリ・パセリ	各少々
レモン	1/7個(14g)
人参	1/5本(20g)
りんご	1/5個(60g)
水	4/5カップ(160ml)

※胃の弱い方は塩を少々加えると良いです。

材料をミキサーに入れる。水とやわらかい葉ものを先に入れ、人参・りんごは一番最後に入れる。
約1分程度ミキサーにかける。

個人的オススメ、カロリー収支調整術

最近、私が実践して効果を感じているのは、週末やクリスマス、お正月などの長期休暇を利用した「断続的リセット食」です。年末年始の平日は仕事や様々な用事で多忙なため、思い切って冬季休暇中に集中的に行うのがポイント。

家にこもって読みたい本や観たかった映画を楽しみ、長風呂したりストレッチしたりしながら、食事も栄養バランスが整った軽いものにし、胃腸や身体を休息させるようなイメージです。
年末年始は会食が多く、食べすぎも気になります。疲労感も回復できていないので、お正月料理は質素かつシンプルな作り置きメニューにシフト。朝は白湯と野菜ジュース、昼は玄米菜食のメニューで、食習慣をリセットするという過ごし方が、ここ数年のスタイルです。

身体がスッキリして、意外といいものですよ！ぜひお試しください。