春になると健康診断を実施する会社が多いですね。みなさまの中には、糖尿病やメタボが気になっている方も多いかと思います。そこで、新年度を迎えるこの機会に食生活を見直してみませんか？おすすめは、最近耳にする機会が増えた「GI値」に着目した食生活。GI値の低い食品は糖尿病やメタボの予防に繋がるんですよ。
そこで、今回はGI値についての基礎知識をおさらいしてみましょう。食生活の改善にうってつけの“あの食材”についても詳しくご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
「GI値」を意識した食事で血糖値をコントロールしよう
ちまたでよく聞く「GI値」とは？
GIは「グリセミック・インデックス」の略で、簡単に言うと食後の血糖値が上がるスピードを数値化したもの。この数値が高ければ高いほど血糖値が上昇しやすいことを意味します。血糖値が一気に上がってしまうと、血中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されます。インスリンは、各細胞に糖をエネルギーとして送りこむ大切なホルモンですが、過剰に分泌されると脂肪として蓄積され、メタボに繋がってしまいます。なので、インスリンを過剰に分泌させないために、高GI値の食品は避けて低GI値の食品を摂ることが大切です。
身近な食品をGI値の高い・低いで分類しよう
では、低GI食品と高GI食品はそれぞれ何が該当するのか、下の図で具体的に見ていきましょう。
りんご・マンゴーなどの果物類やさつまいもなどは低GI食品に当たります。一方、高GIの食品には白米や食パン・うどんなどがあります。こうしてみると、高GI食品ばかり食べてしまっている方がいるかもしれませんね。とはいえ、高GI食品を避けるために、朝食の食パンやご飯を果物だけにするなどは、毎日続けるのが大変……。
そこで、まずは主食の「白米」を、よりGI値の低い「玄米」に置き換えてみませんか？玄米は白米に比べてGI値が低いだけでなく、栄養価が高いので、ぜひ毎日取り入れてほしい食品です。
食べて損はナシ！玄米が持つ健康パワー
先ほど、玄米は白米に比べて栄養価が高いと言いましたが、ではなぜ同じ稲から採れるのに栄養価が違うのでしょう。玄米の外側部分にあたる「米ぬか」を取り除いたものが白米ですが、実はこの米ぬか部分にたくさんの栄養が集中しているのです。
米ぬかには、糖や脂質の代謝を助ける「ビタミンB群」が豊富に含まれており、インスリンの分泌を活発にする働きもあります。また、ポリフェノールの一種である「y-オリザノール」は、コレステロールの低下や、更年期障害の予防、アンチエイジングなどに働きかけます。さらに、糖化予防になるビタミンB6やフィチン酸、亜鉛・食物繊維なども含まれいるまさに栄養満点の食品！
毎日の主食を玄米にするだけで、健康な体にグッと近づきますね。
このように、玄米は、GI値の面も栄養価の面でも良いことづくめですね。玄米はそのまま食べるイメージが強いですが、実はアレンジしても美味しいんですよ！次章では、おいしい＆栄養たっぷりのレシピをご紹介します。
出典元：クラブサンスター
玄米を使った「栄養満点レシピ」
玄米に栄養たっぷりの食材を混ぜたご飯をご紹介します。免疫力アップが期待できるので、季節の変わり目など体調を崩しやすいときにもおすすめですよ。
【免疫力を上げる ねばねば玄米ごはん】
＜材料（2人分＞
玄米 140g
水 1カップ強(210ml)
納豆 1パック(40g)
長芋 1cm(20g)
小ねぎ 1本(6g)
大根 1cm(20g)
切干し大根 5g
A
- 米酢 大さじ1/2
- 薄口醤油 小さじ1
- 水 1カップ（200ml）
乾燥芽ひじき 2g
白ごま 小さじ1
薄口醤油 小さじ1
＜作り方＞
- 玄米を洗って炊く。（おいしい玄米の炊き方はコチラ！）
- 納豆はボウルに入れ、よく練っておく。
- 長芋は0.5cm角の角切り、小ねぎは小口切りにしておく。大根はおろしておく。
- あらかじめ合わせたAに切干し大根を入れ、戻ったら取り出し細かく刻んでおく。
- 乾燥芽ひじきは、水で戻してからさっと茹でて刻んでおく。
- 2に、3・4・5・白ごま・薄口醤油を加えて混ぜ合わせる。
- 1を茶碗に盛り、その上に6をのせる。
出典元：健康道場ブランドサイト
【これで完璧！玄米のおいしい炊き方】
- ボウルに入れた玄米に水を流し込み、クルクル回して浮いてきたゴミや古いお米を取り除きます。
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最初に洗う時の水が味の決め手になるので、浄水器などを通した水を使いましょう。
また、両手でもみ洗いすると水を含みやすくなるので、やわらかいごはんが炊けます。
- 洗う作業を2～3回繰り返してざるにあげ、水切りします。最低30分以上時間をおきましょう。
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朝炊く場合はざるにあげ、一晩冷蔵庫に入れておくとよいでしょう。
- 玄米を炊くには、モチっとした食感と甘味がでる圧力鍋(釜)の使用が一般的です。お使いになる器具の説明書の通りに炊きましょう。
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炊飯器で炊く場合は、洗った玄米を一晩水に浸しておき、やや多めの水で炊くとよいでしょう。夏場など室温の高い時は、冷蔵庫で保管しましょう。
出典元：健康道場ブランドサイト
まとめ
最近では定食屋さんで白米を玄米に変更できたり、コンビニやスーパーにも玄米が入ったお弁当が売られていたりと、玄米は以前よりも身近な存在になってきました。食べず嫌いの人もいるようですが、私の周りにも『実際に食べてみたらおいしかった』という方が意外と多いですよ！まずはチャレンジしてみてくださいね。また、玄米は、白米よりもしっかりと噛まないといけないので、食べすぎ予防にもなるのも嬉しいポイント。サンスターには電子レンジでチンするだけで食べられる「玄米ごはん」もございますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
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