ギルトフリー・スイーツやグルテンフリーなど、間食（おやつ）に新しい考え方や視点が加わりつつありますね。「食べたいものはいろいろあるけど食べすぎはよくない。絶つことは難しいので、間食とはうまくつきあっていきたい。」と思う方も多いのではないでしょうか。こちらのコラムでは間食を「いつ食べると良いか」にフォーカスし、お話をしたいと思います。
血糖値上昇と食事の関係性は？
私たちの身体には、生命の恒常性を保つ機能が備わっています。例えば血糖値。食事を摂ると、血糖値が上昇しますが、インスリンというホルモンによって、血糖値は一定レベルに保たれるようになっています。
間食のタイミングの考え方
「健康的な間食のタイミングって結局いつ？」
血糖値の乱高下を少なくすることに注目して、間食のタイミングを考えてみましょう。
そのために、インスリンと血糖値のメカニズム、そして食後血糖値の上昇との関係性を解説します。
インスリンの分泌には、「基礎分泌(体内の血糖値を一定に保つため常に少量の分泌)」と、「追加分泌(食後や間食後に急上昇する血糖値を一定レベルに引き下げる分泌)」の2パターンが存在します。
個人差はありますが、食後の血糖値は一般的に食後30分から90分の間にピークを迎え、2時間後には食前と変わらない状態に戻ると言われています。これはインスリンの「追加分泌」による作用によるものとされています。
間食のタイミング、いつが良い？
生活パターンは一人ひとり様々ですが、朝食と昼食の間、昼食と夕食の間に時間は、概ね５〜６時間であれば、次の食事をとる良いタイミングと言えるでしょう。
食事と食事の間が7時間以上開いてしまう場合は、間食を上手に取り入れたいので、間食のタイミングは、昼食の４時間後くらいがおすすめです。
間食でもギルトフリーを意識してみる
「ギルトフリー」とは“（食べても）罪悪感のない“という意味です。
適度な間食は、空腹や過食を予防したり、空腹感の調整につながります。
例えば、食物繊維が多く噛みごたえがある間食ならば、「どか食い」予防にもなります。ぜひ、間食でも食物繊維を意識してみてくださいね。
ご自身の身体が発する「内なる声」に耳をすませ、それが「偽の食欲」ではなく、空腹やエネルギー不足から来るものかどうかを確かめてみてください。正しいタイミングであれば、少量の間食は、毎日の健康維持にも役立ちますよ。
