HEALTH
2021.11.26

LDL(悪玉)コレステロールとは?LDL値が高くなる原因と高めのコレステロールを下げる方法を解説

高めのコレステロールが気になる!

40~50代になってコレステロール値が高くなり、いよいよ健康診断で引っ掛かりそう……。

健康診断で高めの数値を目にすると、急にコレステロールが気になるようになったという方も多いのではないでしょうか。

でも、コレステロールは体内でどのような働きをし、どういう状態であればOKなのか。健康診断での基準値は知っていても、実は知らないことも多いかもしれません。「正しく知って、正しくケア」するために、知って得するコレステロールの知識を身につけましょう。

コレステロールとは?LDL(悪玉)コレステロールとHDL(善玉)コレステロールの違い

血液中の脂質には、大きさの異なる2つコレステロール「LDLコレステロール)と「HDLコレステロール」、中性脂肪、リン脂質、遊離脂肪酸など種類があります。

LDL(悪玉)コレステロール

LDLコレステロールは、肝臓で作られたコレステロールを身体の各組織に運ぶ大切な役割を担っていて、生命維持には欠かせない成分です。

しかし、増えすぎたLDLコレステロールは身体への悪影響につながるため、注意が必要です。これが別名・悪玉コレステロールと呼ばれる理由でもあります。

HDL(善玉)コレステロール

LDLコレステロールが血管にコレステロールを運ぶのとは反対に、HDLコレステロールは、血管内にある余剰なコレステロールを取り除き、肝臓へ戻す働きがあります。これが別名・善玉コレステロールと呼ばれる理由でもあります。

中性脂肪

中性脂肪は主要なエネルギー源であり、生命維持に対して重要な成分のひとつです。しかし増えすぎると体脂肪として蓄えられ、肥満や生活習慣病を引き起こす原因にもなります。

リン脂質

リンは体内に存在する電解質の1つであり、酸素と結合しリン酸として体内に存在しています。リンは骨や歯の形成に大きく関与する成分とされています。

遊離脂肪酸

脂肪組織から血液に放出され、エネルギーの源として活用される脂質の一種です。

高コレステロール血症の基準値とコレステロール値を高くする食習慣

なぜLDLコレステロール値が高くなってしまうのでしょうか。それには以下の食習慣が大きく影響すると考えられています。

・肉食や、乳製品などの摂りすぎによる動物性脂質の過剰摂取
・飽和脂肪酸の摂取過多
・トランス脂肪酸の摂取過多
・食品からのコレステロール摂取過多

普段の食事内容を思い出したときに、お肉料理や乳製品に偏ってはいないでしょうか?その場合は、食事に魚のメニューを選ぶよう心掛けるとよいでしょう。

コレステロール値を下げる方法とは?

何となく悪者のイメージがあるコレステロールですが、実は体の細胞の働きを助けることに加え、ホルモンやビタミンD、胆汁酸を生成する材料として使われるなど、様々な働きがあります。体内には一定量のコレステロールがバランス良く保たれていることが重要なのです。

わたしたちの体内にあるコレステロール総量は、小腸により吸収される量、肝臓で生成される量、胆汁酸の生成など体の中で使われる量が適切になるようバランスがとられており、一定に保たれています。
このことを踏まえて、「食生活」と「生活習慣」を見直す必要があります。

コレステロール値を下げる食習慣

現代の食生活は、動物性たんぱく質や脂質の増加などが増加している反面、野菜や果物などの摂取量が少ないことが指摘されています。
まずはこの不均衡を釣り合わせることが重要です。
食生活は大きく変えなくても、例えば動物性食品の摂取を減らし、野菜の摂取量を増やすだけでも、食生活の質は格段に上がり、コレステロール値だけでなく全身の健康が改善する可能性があります。

ポイント
・飽和脂肪酸を多く含む動物性脂質を減らす(脂身の多い肉、ベーコンなど)
・ビタミンやミネラル、食物繊維を増やす

例えば、夜の食事は魚メニューを増やすとか、お肉の場合なら脂身の少ない部位にするなど、食材の選択を少し変化させてみること。また、「揚げ」ではなく、「焼き」「蒸し」など、調理法を工夫することもアイデアの一つです。
日々働きすぎている胃腸を休めたりや、週に1〜2度、玄米菜食の日を取り入れて腸内環境を整えるなどの習慣を持つこともおすすめです。

ご自身の生活スタイルに馴染みやすいものを選んで、小さなことからチャレンジ!
まずはできることからコツコツと、継続できることを目指してみましょう。

LDLコレステロール値を下げるのに役立つ食品

・青魚
LDLコレステロールの低下作用を持つ成分「オメガ3脂肪酸のEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)」は青魚に多く含まれています。現代人に不足しがちな栄養素の1つなので、「最近肉食に偏っているな〜」と思った時は、ぜひ青魚を積極的に選びましょう。

・野菜
現代人に不足しがちな、ビタミン・ミネラルや食物繊維が豊富な野菜は、コレステロール対策としても積極的に摂取したい食材です。特にブロッコリーやキャベツなどアブラナ科の野菜には、LDLコレステロールを下げる成分が含まれているので、積極的に食卓に取り入れることがおすすめです。また、野菜は食事のかさを増やして、満腹感を満たしてくれる効果もあり、食べすぎ予防にも役立ちます。

・きのこ類
水溶性食物繊維を多く含むきのこ類は、余分なコレステロールを排泄する助けとなります。きのこ類独特の旨味成分は、食事の風味を豊かにし、満足度を上げてくれる効果も。

・海藻類
水溶性食物繊維を豊富に含む海藻類は、野菜やきのこ同様、余分なコレステロールを排泄する働きが期待できます。食事にバリエーションをもたせる意味でも、積極的に活用したい食材です。

・大豆由来食品
豆腐や納豆の他、近年では大豆を用いた代替肉(プラントベースドミート)なども登場しています。これらの食品は、今まで過剰に摂取していた動物性たんぱく質の代わりとして摂取することで、食生活のバランス改善につながる効果があります。また大豆に含まれるポリフェノールの一種、大豆イソフラボンは、血糖値を穏やかにする効果があることでも知られています。

・玄米
玄米にはコレステロール値を改善する効果があるという研究レポートがあります。パン食やパスタ食を、玄米にスイッチしてみてはいかがでしょう。(もちろん、食べ過ぎは禁物です)

近年では、外食でもお米の種類を選べる食事処がたくさんあります。ぜひチャレンジしてみてくださいね。

コレステロール値を下げる飲み物

・緑茶・抹茶
お茶に含まれる茶カテキンというポリフェノールにも、コレステロールの吸収抑制効果があると言われています。煎じて飲む緑茶よりも、粉末化した粉末緑茶や抹茶のようなタイプのほうが、有効成分を多く摂取できるようです。

・豆乳
豆乳は栄養バランスに優れており、大豆由来のたんぱく質が多く含まれています。大豆由来のたんぱく質には血液中のコレステロールを低下させる作用があることが知られており、コレステロールが高めの人にはおすすめの植物性ミルクです。調整豆乳には甘味料が添加されている場合があるため、気になる方は無調整豆乳を選ぶことがポイントです。

コレステロール値を下げる生活習慣

コレステロール値を改善するには、適度な運動も重要と言われています。1日の中で、合計 30分を目安に運動をできるだけ毎日続けましょう。種目は、ウォーキングや速歩、水泳、自転車、ベンチステップ運動など、体の大きな筋肉を動かす運動がおすすめです。

また、ストレスをためないことも大事です。
LDLコレステロールは、ストレスに対応するために分泌される副腎皮質ホルモンの材料で、強いストレスを受けると体内でのLDLコレステロールの生成が促進されます。睡眠はストレスを癒す効果がありますので、良質な睡眠も確保するようにしてください。

まとめ

「食事内容に気をつけてバランスよく食べ、適度に運動して、日々のストレスをためずに発散すること」がコレステロール対策の重要なポイントです。なかなか大変かもしれませんが、毎日の積み重ねが未来の健康につながるので、地道に取り組んでいきたいですね。